เมื่อปี พ.ศ 2535 สหพันธ์สุขภาพจิตโลก (The World Federation for Mental Health) ได้กำหนดให้วันที่ 10 ตุลาคมของทุกปีเป็นวันสุขภาพจิตโลก (World Mental Health Day) วันนี้โลกที่เปลี่ยนแปลงไปทำให้หลายคนต้องพบเจอกับความเครียด ภาระทางอารมณ์ หรือ อาการอ่อนแอทางจิตใจ ซึ่งเป็นจุดเริ่มต้นของโรคทางอารมณ์ อาทิ โรคซึมเศร้า (Depression) หรือ โรคแพนิค (Panic Disorder) แต่เรื่องเหล่านี้กลับไม่ได้ถูกนำมาพูดถึงมากนัก โดยข้อมูลจากองค์การอนามัยโลก หรือ WHO พยากรณ์ไว้ตั้งแต่ปี 2011 ว่า ในราวปี 2030 โรคซึมเศร้าจะขึ้นมาเป็นสาเหตุของภาระโรคในระดับโลก  และได้ประมาณตัวเลขให้ไว้ว่าการฆ่าตัวตายนั้นเป็นเหตุการตายอันดับ 2 ในกลุ่มคนอายุ 15-29 ปี สอดคล้องกับข้อมูลกรมสุขภาพจิตที่พบว่าคนไทยป่วยเป็นโรคซึมเศร้าถึง 1.5 ล้านคน และข้อมูลจากกระทรวงสาธารณสุขในปี 2022 ยังแสดงว่าการฆ่าตัวตายเกิดขึ้นมากขึ้นในกลุ่มวัยรุ่นจากความเครียด และการ burnout ที่ก็เพิ่มมากขึ้นเช่นกัน

เห็นข้อมูลแล้วเป็นเรื่องน่าเป็นห่วงที่คนวัยหนุ่มสาวที่เป็นกำลังสำคัญของคนทุกชาติกำลังเผชิญกับภาวะความตึงเครียดสูงมาก เราจึงควรทำความเข้าใจกับปัญหาสุขภาพจิตให้มากขึ้นซึ่งเป็นเรื่องที่ป้องกันได้ เพื่อดูแลตัวเองและคนรอบข้าง วันนี้กรุงเทพประกันชีวิตขอชวนทุกคนใส่ใจดูแลสุขภาพใจให้แข็งแรง สร้างความมั่นคงทางอารมณ์ และเพิ่มความสุขในทุก ๆ วัน ลองทำตาม 6 ข้อนี้เลย

​1. คุยกับคนที่เราไว้ใจ

การเสริมสร้างความสัมพันธ์ผ่านการพูดคุยเป็นวิธีหนึ่งที่ให้โอกาสเราได้สำรวจความคิดของเราเอง และได้ฟังมุมมองใหม่ ๆ หากเราได้พูดคุยกับ ครอบครัว เพื่อน พี่ หรือ เพื่อนร่วมงานที่เราไว้ใจ เรื่องใหญ่ ๆ อาจจะเป็นเรื่องที่เล็กลงและจัดการได้มากขึ้น การมีคนรับฟังในเรื่องยาก ๆ ที่เราเจอในแต่ละวันสามารถสร้างความสบายใจและบรรเทาภาระทางอารมณ์ให้เราได้ หนึ่งสาเหตุที่ทำให้เกิดความรู้สึกเครียด หรือ ความเศร้า คือความรู้สึกโดดเดี่ยว ไม่มีใคร ไม่มีทางออก การที่เรามีคนที่เราไว้ใจ พูดคุยด้วยได้ จะช่วยทำให้ความรู้สึกด้านลบลดน้อยลง แต่หากวันใดที่เราต้องอยู่ตัวคนเดียว และมีปัญหาที่ไม่สามารถบอกให้ใครฟังได้ อย่างน้อยขอให้อยู่เคียงข้างตัวเอง ให้อภัย ไม่คิดซ้ำเติม และใจดีกับตัวเองบ้าง
​​

2. ดูแลสุขภาพกาย

หลายคนอาจมองว่าสุขภาพกายและสุขภาพจิตเป็นเรื่องแยกกัน แต่จริง ๆ แล้วอาการทางร่างกายก็เป็นสัญญาณเตือนความเครียดทางจิตใจหรืออารมณ์ได้เหมือนกัน การขยับร่างกาย ออกกำลังกายเบาๆ หรือออกมาเดินสูดอากาศในสวนสาธารณะก็สามารถช่วยให้เรารู้สึกดีขึ้นได้ รวมถึงการทานอาหารที่มีประโยชน์ครบ 5 หมู่ และเลือกทานอาหารเพื่อสุขภาพ ก็เป็นส่วนหนึ่งในการใส่ใจดูแลตัวเอง เรื่องสุดท้ายที่ลืมไม่ได้คือการพักผ่อนให้เพียงพอ การนอนอย่างมีคุณภาพ หรือที่เรียกกันว่า quality sleep หรือ deep sleep มีส่วนช่วยในการลดความเครียด และช่วยให้ร่างกายซ่อมแซมตัวเองได้โดยธรรมชาติ ทั้งหมดนี้เป็นวิธีง่าย ๆ ที่เป็นพื้นฐานสำคัญในการดูแลสุขภาพกายและใจของเรา
​

3. ​เติมพลังให้กับวันของคุณ

การหากิจกรรมที่เราชอบและแบ่งเวลาให้กับกิจกรรมเหล่านั้นจะช่วยเติมความสุขให้กับเราได้ กิจกรรมเหล่านี้ไม่ได้จำเป็นต้องใช้เวลานาน แต่เป็นกิจกรรมที่มีความหมาย หรือสร้างความเพลิดเพลินให้กับเรา อย่างเช่น การทำอาหาร ปลูกต้นไม้ ใช้เวลากับสัตว์เลี้ยง ออกไปเดินเล่น วาดภาพ ดูหนัง ฟังเพลง เข้าคลาสออกกำลังกาย หรือหากยังไม่รู้ว่าจะเริ่มที่กิจกรรมอะไร ลองพูดคุยหาไอเดียกับเพื่อนและคนรอบข้าง ก็เป็นอีกโอกาสที่ในการสร้างความสัมพันธ์กับคนใกล้ตัวไปด้วย การทำกิจกรรมที่ทำให้เรารู้สึกดีจะเป็นการสร้างเส้นทางสู่การเห็นคุณค่าในตัวเองและการมองโลกในแง่ดี
​

4. ใช้เวลากับคนคิดบวกให้มากขึ้น

บางครั้งคนที่บั่นทอนอารมณ์ของเราอาจจะเป็นคนใกล้ตัว คนในครอบครัว หัวหน้างาน หรือเพื่อนร่วมงาน ซึ่งหลายครั้งอาจจะทำให้เรารู้สึกหมดกำลังใจ การใช้เวลากับคนที่คิดบวกจะช่วยทำให้เรารู้สึกดีขึ้น เพราะอารมณ์เป็นสิ่งที่ส่งถึงกันได้ หากเรารายล้อมตนเองด้วยคนที่คิดลบหรือมองเห็นแต่อุปสรรคปัญหา จะส่งผลให้เกิดความรู้สึกไม่ดีไปด้วยและอาจจะทำให้ขาดแรงจูงใจในการใช้ชีวิต ในทางกลับกัน คนที่คิดบวกจะช่วยให้เรามองเห็นทางออก และช่วยเติมกำลังใจให้เราได้ ซึ่งในระยะยาวจะช่วยให้เรามีภูมิต้านทานทางอารมณ์ที่แข็งแกร่งขึ้น
 

5. อยู่กับปัจจุบัน

คำว่า “อยู่กับปัจจุบัน” อาจจะฟังดูจับต้องได้ยาก แต่การอยู่กับปัจจุบันเริ่มต้นได้ที่ลมหายใจของเรา เมื่อเจอกับปัญหา หรือสถานการณ์ที่ยาก ความคิดในหัวเราอาจจะวิ่งวนจนทำให้เรารู้สึกท่วมท้นไปด้วยความกังวล ไม่ว่าจะเป็นเรื่องในอดีตที่อยากกลับไปแก้ไข หรือเรื่องในอนาคตที่ไม่แน่นอน การพาตัวเองกลับสู่ปัจจุบันผ่านการหายใจเข้า-ออก ลึก ๆ โดยใช้เทคนิคหายใจ 4-7-8 เพื่อคลายเครียดและยังช่วยให้หลับสบาย สามารถทำได้ง่าย ๆ โดยการหายใจเข้า 4 วินาที กลั้นไว้ 7 วินาที และผ่อนลมหายใจ 8 วินาที การหายใจแบบนี้นอกจากจะเป็นการเติมออกซิเจนให้กับร่างกายและสมอง ยังเป็นการช่วยให้เราอยู่กับปัจจุบันได้มากขึ้นซึ่งจะช่วยลดระดับความเครียดได้อย่างดี
 

6. เขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณ

ในแต่ละวันเราอาจจะพบเจอเรื่องดี ๆ มากมาย แต่เรื่องเหล่านั้นอาจจะถูกบดบังด้วยเรื่องหนักใจที่เราเจอเพียงไม่กี่เรื่อง การเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณจะช่วยเตือนให้เรานึกถึงสิ่งดี ๆ ที่เกิดขึ้น หรือมีอยู่ในชีวิตเราแต่เราลืมนึกถึง วิธีการเขียนบันทึกขอบคุณทำได้ง่าย ๆ ด้วยนึกถึงสิ่งที่เราอยากขอบคุณและเขียนลงในสมุดโน้ต หรือถ้าไม่แน่ใจว่าจะเริ่มเขียนยังไง ลองมองหา Gratitude Journal หรือสมุดบันทึกความรู้สึกขอบคุณ ที่มีคำถามตั้งตนให้เราตอบ การเขียนขอบคุณสามารถเป็นเรื่องเล็ก ๆ อย่างเช่น ขอบคุณที่เมื่อคืนนอนหลับสบาย ขอบคุณเพื่อนร่วมงานที่มาแบ่งขนมให้เรา ขอบคุณที่เรามีครอบครัวหรือเพื่อนที่คอยอยู่ข้าง ๆ การเขียนบันทึกความรู้สึกขอบคุณเป็นเครื่องมือเล็ก ๆ ที่ทรงพลัง ช่วยลดความเครียด และทำให้เราเปิดใจในการรับพลังบวกและความรู้สึกดี ๆ จากสิ่งที่เกิดขึ้นในชีวิตที่เราอาจมองข้ามไป

ทั้งหมดนี้เป็นเพียงแนวทางการป้องกันที่ทุกคนสามารถทำได้เพื่อเสริมสร้างภูมิคุ้มกันให้กับจิตใจ อย่างไรก็ตามหากรู้สึกว่าตัวเราหรือคนใกล้ชิดมีภาวะความตึงเครียดจนอาจนำไปสู่โรคซึมเศร้า นอกเหนือจากการสังเกต ใส่ใจ และรับฟังโดยไม่ตัดสินแล้ว การปรึกษาผู้เชี่ยวชาญด้านสุขภาพจิตก็จะเป็นอีกหนึ่งทางออกที่ดีในการผ่านช่วงความยากลำบากทางจิตใจ และเนื่องในวันสุขภาพจิตโลก กรุงเทพประกันชีวิต ขอชวนทุกคนมาร่วมกันดูแลสุขภาพกายและสุขภาพใจให้แข็งแรง และขอเป็นกำลังใจให้คนที่กำลังเจอกับปัญหาทางใจ ได้พบกับความเข้มแข็งและพลังใจในชีวิต

Reference :

• ศูนย์เวชศาสตร์อายุรวัฒน์นานาชาติ
• https://dmh.go.th/news-dmh/view.asp?id=31459
• The Instant Mood Fix by Olivia Remes
• https://www.who.int/westernpacific/about/how-we-work/pacific-support/news/detail/07-10-2021-6-ways-to-take-care-of-your-mental-health-and-well-being-this-world-mental-health-day